Como amentar autoestima com autocompaixão: 3 pilares para construir forças internas
Praticar autocompaixão transforma profundamente a nossa autoestima.
A busca por uma autoestima inabalável pode ser exaustiva. Vivemos em uma sociedade que nos ensina que o nosso valor está atrelado ao nosso sucesso, aparência ou à aprovação alheia. Quando falhamos, a autocrítica é imediata e destrutiva. Mas existe um caminho mais seguro e gentil para o bem-estar: a Autocompaixão.
Segundo Kristin Neff e Christopher Germer, autores do livro “Manual de Mindfulness e Autocompaixão”, a chave para aumentar a autoestima com autocompaixão está em substituir a autocrítica pela bondade incondicional, especialmente nos momentos de dificuldade. É um guia para construir forças internas e prosperar na arte de ser seu melhor amigo.
Neste artigo, exploraremos os três pilares da autocompaixão e como aplicá-los para transformar a sua relação consigo mesmo.
1. O que a autocompaixãooOferece que a autoestima não alcança?
A autoestima tradicional (baseada em se julgar acima da média) é frágil, pois depende de sucessos externos. A autocompaixão, por outro lado, é estável. Ela se baseia em três componentes interligados que formam uma autoestima resiliente:
1.1. Bondade Consigo Mesmo (Self-Kindness)
Em vez de se chicotear por falhas, a bondade consigo mesmo implica em tratar-se com o mesmo calor e apoio que você daria a um amigo querido. É a prática de acolher a dor em vez de reprimi-la.
A Prática: Use uma linguagem de apoio e conforto quando estiver sofrendo. Evite frases destrutivas como “Eu sou um fracasso”.
1.2. Humanidade Compartilhada (Common Humanity)
É o reconhecimento de que o sofrimento, a imperfeição e a falha são partes inevitáveis da experiência humana.
Isolamento vs. Conexão: A autocrítica tende a nos isolar (“Só eu sou assim”). A humanidade compartilhada nos conecta (“Errar é humano; todos nós falhamos”).
Entender que você não está sozinho nas suas dificuldades é crucial para desarmar a vergonha.
1.3. Mindfulness (Atenção Plena)
É a capacidade de observar os pensamentos e sentimentos dolorosos sem julgamento ou repressão.
Distanciamento: Permite que você veja o sofrimento claramente, sem se deixar levar pela reação dramática dele.
A meditação mindfulness é uma ferramenta poderosa para gerenciar as emoções sem se identificar completamente com elas.
2. Aumentar autoestima com práticas siárias
A beleza da autocompaixão é que ela pode ser treinada. A seguir, veja algumas técnicas que você pode começar a aplicar hoje:
2.1. O toque calmante
Quando estiver sentindo dor emocional, a primeira reação é física. Para acalmar o sistema nervoso, use um gesto de conforto físico, como:
Colocar as mãos sobre o coração.
Abraçar-se.
Colocar a mão suavemente no rosto.
Este simples ato sinaliza ao corpo que você está seguro e que pode acolher a emoção.
2.2. A pausa autocompassiva em conflitos
Quando você estiver em um conflito (interno ou com seu parceiro), faça uma pausa de três etapas para evitar a reatividade e aumentar a autoestima com autocompaixão:
Reconheça o Sofrimento: “Este é um momento de sofrimento.”
Lembre-se da Humanidade Compartilhada: “O sofrimento faz parte da vida.”
Ofereça Bondade: “Que eu possa ser gentil comigo agora.”
2.3. Perdoando a si mesmo e aos outros
A culpa e a vergonha prendem a autoestima ao passado. Perdoar a si mesmo é liberar-se da narrativa autocrítica para que você possa avançar.
Ação: Em vez de focar no erro, foque no que você pode aprender e no que fará de diferente na próxima vez.
Conclusão: construindo uma base interna sólida
A autocompaixão é uma base muito mais sólida para o bem-estar do que a autoestima tradicional. Ela ensina que você não precisa ser perfeito ou melhor que os outros para merecer bondade. Você merece ser tratado com gentileza simplesmente por ser humano.
Se você está lutando contra a autocrítica e deseja aumentar a autoestima com autocompaixão, a psicoterapia é o caminho para aprender e integrar essas ferramentas de mindfulness e bondade no seu dia a dia.
Sobre a autora
Tercilia Osório é psicóloga especializada em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), com foco em desenvolvimento emocional, autoestima e relacionamentos. Atua de forma acolhedora, ética e personalizada, ajudando cada paciente a encontrar clareza e equilíbrio emocional para viver com mais propósito.